Le proteine in polvere sono in assoluto l’integratore più usato da chi pratica sport, in particolare dai frequentatori di palestre e centri fitness.
“Quali sono le migliori?”, “A cosa servono?”, “Quando prenderle”, “Le proteine in polvere fanno male?”, “Le proteine fanno ingrassare?” sono solo alcune delle domande che le persone si pongono prima di assumere questi integratori.
Ho pensato di scrivere questa guida dettagliata e concreta per orientare le persone nella scelta delle migliori proteine in polvere per i propri obiettivi ed esigenze.
Cosa sono le proteine in polvere?
Le polveri proteiche si ottengono, attraverso processi di filtrazione, da vari alimenti, tra cui i più usati sono: latte, uova, soia, avena e altri legumi.
In generale, assumendole, si ingerisce principalmente la componente proteica degli alimenti sopra citati, arricchita di micronutrienti come vitamine, con una bassa percentuale degli altri macronutrienti (carboidrati e grassi).
Le percentuali e la distribuzione di macronutrienti e micronutrienti variano da integratore a integratore.
A cosa servono le proteine?
I muscoli dell’essere umano sono costituiti prevalentemente da proteine che biologicamente sono formate da una sequenza di amminoacidi.
L’organismo sottoposto a stress quotidiani tende a perdere giornalmente una quota di massa muscolare, la quale si ricostituisce attraverso la sintesi proteica, un insieme di reazioni organiche che portano alla costruzione di nuova massa muscolare e che richiedono proteine derivanti dagli alimenti.
Gli sportivi, in particolar modo i praticanti di bodybuilding e sollevamento pesi, ne hanno maggiormente bisogno, sia per aumentare massa muscolare sia per non perdere quella che già hanno.
Ma anche chi deve perdere peso ne ha bisogno per mantenere un apporto proteico sufficiente a conservare la massa magra per cui possono essere inserite anche all’interno di una dieta dimagrante.
Dunque la funzione di questo macronutriente è prima di tutto “plastica”, cioè ricostituente della massa muscolare.
Inoltre contribuisce a costruire massa muscolare nelle diete finalizzate all’ipertrofia muscolare.
Per quanto riguarda questa funzione, la qualità di una proteina si valuta in base al Valore Biologico, che indica il rapporto tra l’azoto trattenuto e l’azoto assorbito.
Quelle di buona qualità hanno un VB pari o vicino a 100, quelle di bassa qualità hanno un VB inferiore a 70.
Tipologie di proteine in polvere
Le proteine in polvere presenti sul mercato possono essere classificate in animali o vegetali.
Dal punto di vista del valore biologico, quelle animali sono le migliori (VB più elevato) mentre quelle vegetali sono di qualità inferiore.
Vediamo nel dettaglio le due tipologie:
Animali
Le principali presenti in commercio sono quelle del latte e delle uova.
Le prime che analizzeremo sono quelle del latte, composte dal 20% dal siero del latte e dall’ 80% dalla caseina.
Le due componenti vengono separate per ottenere due integratori in polvere di caratteristiche diverse.
Siero del latte (whey protein)
Si ottengono dalla separazione del siero dal caglio, tramite un processo definito “cagliatura del latte”. Il “caglio” è composto da caseina ma anche da grassi, colesterolo e lattosio.
Le “whey” possiedono un valore biologico uguale a 100. Diversi studi ne hanno dimostrato l’efficacia, infatti sono le più conosciute e utilizzate.
Grazie alla rapida digeribilità e alla presenza di amminoacidi ramificati (isoleucina, leucina e valina) al loro interno, la loro assunzione è particolarmente indicata nel post allenamento o a colazione, ossia nei momenti in cui l’organismo ha bisogno di proteine a rapida assimilazione.
Ciò che contraddistingue le proteine whey e ne crea una conseguente classificazione sono aspetti come: purezza, velocità di assimilazione e digeribilità.
La diversa tipologia di integratore dipende a sua volta dal differente metodo di lavorazione.
Le whey si dividono a loro volta in:
Proteine del siero del latte concentrate
Si ottengono tramite la filtrazione, un processo grezzo di lavorazione dal quale si ricava una proteina con circa l’85% e la restante parte costituita da una presenza minima di lattosio e grassi.
Le concentrate sono le più comuni ed economiche ma possono risultare difficilmente digeribili a causa della presenza di lattosio oltre che delle lattoglobuline ovvero le principali proteine presenti nel siero del latte.
