Lo squat con bilanciere o back squat è, insieme allo stacco da terra e alla panca piana, uno dei fondamentali della pesistica ed il più importante esercizio per gambe e glutei.
La sua esecuzione, apparentemente semplice, è in realtà molto complessa perché molti sono i muscoli coinvolti e tutti devono attivarsi in maniera sinergica e coordinata al fine di ottenere uno squat perfetto.
Per la sua complessità e richiesta di coordinazione neuromuscolare è considerato anche uno dei fondamentali dell’allenamento funzionale.
In questo articolo ti spiegherò come fare squat concentrandoti su specifici input invece che pensare all’allineamento dei vari segmenti corporei durante il movimento.
Con questa metodologia imparerai più velocemente e facilmente a fare squat con il bilanciere. Inoltre, nel tempo, riuscirai ad aumentare più facilmente i carichi e ad ottimizzare sempre di più la tecnica.
Lo squat perfetto
Non esiste uno standard di esecuzione ottimale per tutti: ognuno deve trovare il suo squat perfetto in relazione al proprio assetto posturale e alla sua fisiologia di movimento, concentrandosi su degli input specifici durante la pratica.
L’errore comune nell’insegnamento dello squat è proprio quello di dare delle indicazioni basate su un modello standard di esecuzione, senza considerare le caratteristiche soggettive di chi lo esegue.
“Stai dritto con la schiena”, “tira il petto in fuori”, “spingi le ginocchia all’esterno”, “iperestendi la schiena” sono tutte indicazioni che possono portare in errore l’allievo il quale, per cercare di adattarsi ad esse, tenderà a snaturare il suo movimento fisiologico rischiando di compensare con movimenti sbagliati.
Inoltre è veramente difficile pensare ad allineare contemporaneamente tutte le parti del corpo durante un esercizio multiarticolare e impegnativo come lo squat con bilanciere, soprattutto per chi è alle prime armi.
Dando invece specifici input e chiedendo all’allievo di concentrarsi solo su di essi lo stimoleremo a trovare da sé l’esecuzione ottimale soggettiva, senza forzature.
Per esecuzione ottimale dello squat intendo la capacità di compiere il movimento con il proprio assetto e la forza necessaria, eliminando le tensioni muscolari anomale.
Queste ultime scaturiscono da un’esecuzione tecnica sbagliata e limitano la capacità di esprimere forza dei muscoli coinvolti nello squat, come se fossero un “freno a mano tirato”.
Input per trovare la tecnica corretta nello squat
Per facilitare l’apprendimento o migliorare l’esecuzione l’input principale è quello concentrarsi sui punti del corpo che sono a contatto con l’esterno: nello squat il contatto è tra i piedi e il pavimento e tra la schiena e il bilanciere.
Input 1: Esercitare una pressione omogenea sulla pianta del piede
Il primo aspetto su cui focalizzarsi è la distribuzione omogenea del peso del corpo sulla pianta del piede: in altre parole, durante il movimento, non si deve mai sentire il carico pesare maggiormente sul tallone, sull’avanpiende, sulla parte esterna o interna della pianta, ma deve essere “spalmato” su tutta la pianta del piede.
In questa maniera il sistema muscolare si attiverà in maniera ottimale, unica e continua, come se si accendesse un interruttore e lo si mantenesse accesso per tutta la durata del movimento.
Per lavorare su questo aspetto è fondamentale eseguire lo squat scalzi.
Input 2: far cadere il bilanciere verticalmente
Il secondo aspetto su cui focalizzarsi è la pressione verticale del bilanciere sul corpo: il bilanciere, poggiato sui muscoli trapezi, non deve mai spingere anteriormente ne tirare indietro il corpo, né in fase di partenza, né durante il movimento.
Il corpo deve posizionarsi e muoversi in maniera tale da far cadere verticalmente il bilanciere.
In questa maniera si elimineranno tutte le possibili tensioni muscolari compensatorie alla pressione anteriore o posteriore del bilanciere economizzando il gesto e massimizzando la forza a disposizione.
Focalizzandoti su questi aspetti, con il tempo e con la pratica, imparerai ad allineare i vari segmenti corporei istintivamente.
Linee guida generali sull’esecuzione dello squat con bilanciere
Una volta chiariti gli aspetti sui cui focalizzarsi e lavorare si può passare alla descrizione tecnica di tutte le fasi dello squat con bilanciere.
Le fasi sono tre:
- posizionamento
- discesa
- salita
Posizionamento
- Impugna il bilanciere con una presa simmetrica abbastanza stretta per dare compattezza alla schiena, alle spalle e al petto;
- Posiziona il corpo sulla verticale del bilanciere con i piedi simmetrici distanziati alla larghezza delle spalle;
- Stacca il bilanciere ed esegui uno o due passi indietro ad una distanza tale da non consentire alle componenti del rack di ostacolare il movimento;
- Tieni i talloni divaricati ad una larghezza pari a quella delle spalle e i piedi extraruotati a 30°;
- Tieni il bilanciere sul trapezio focalizzandoti sulla pressione che esso esercita sulla colonna: non devi percepire né una spinta in avanti né una trazione indietro;
- Mantieni la schiena in posizione neutra e fisiologica: non devi iperestendere la colonna, non devi inarcare la zona lombare, non devi flettere il tronco in avanti;
- Distribuisci il peso del corpo in maniera omogenea sulla pianta del piede: non devi sentire più peso sul tallone, sull’avanpiede, sull’interno o sull’esterno della pianta;
- Inspira e porta l’aria nell’addome.
Discesa
- Piega le gambe mantenendo il peso sul centro del piede e la schiena neutra. Il bilanciere non deve premere né avanti né indietro durante la discesa ma deve scendere verticalmente sul pavimento. In particolare il busto non si fletterà eccessivamente in avanti, le ginocchia non andranno eccessivamente in avanti o indietro né cadranno all’interno o all’esterno, la zona lombare non si inarcherà oltre la sua lordosi fisiologica.
Quanto bisogna scendere nello squat?
La tecnica di gara prevede la discesa sotto il “parallelo”, cioè con l’anca posizionata più in basso del ginocchio.
Questa posizione richiede un elevato livello di mobilità articolare soprattutto di caviglie, anche e bacino. Un soggetto rigido o con scarsa mobilità articolare che scende sotto il parallelo probabilmente effettuerà dei movimenti di compensazione nella fase finale della discesa come chiudere le ginocchia o flettere eccessivamente il la schiena in avanti, creando un assetto sbagliato e rischioso prima della fase di risalita.
Se non hai una buona mobilità articolare ti consiglio di scendere fino al parallelo e di dedicarti, nel frattempo, ad esercizi specifici di allungamento e mobilità articolare per anche, caviglie e catena muscolare posteriore.
Salita
Stendi le gambe mantenendo il peso sul centro del piede e la schiena neutra. Come per la fase di discesa Il bilanciere non deve premere avanti né indietro durante la discesa ma deve mantenere la verticalità rispetto al pavimento.
La salita deve consistere un unico movimento in cui tutti gambe e tronco salgono contemporaneamente.
Posizione dei piedi
In linea di massima i piedi vanno tenuti poco più larghi delle spalle, di circa 15-20 cm, con una extrarotazione dei piedi a 30°.
Tuttavia in base alla conformazione fisica e all’assetto posturale del soggetto possono esserci delle variazioni: nei casi di rigidità muscolare, ginocchia valghe, piedi piatti, eccessiva lunghezza del femore, può essere necessario aumentare la distanza ed extraruotare maggiormente i piedi.
Posizione delle ginocchia
Le ginocchia devono seguire il livello di extrarotazione dei piedi per essere in sicurezza durante tutto l’esercizio.
Uno degli errori più frequenti a livello delle ginocchia è la rotazione interna in fase di risalita quando non si riesce a controllare il carico.
Distribuendo il peso del corpo in maniera omogenea sul piede si riesce a mantenere le ginocchia in linea con i piedi e controllare maggiormente la rotazione interna in fase di salita.
Posizione della schiena
La schiena deve rimanere in posizione neutra e rispecchiare il proprio assetto posturale: se ad esempio ad un soggetto con spalle chiuse viene chiesto di aprire le spalle e iperestendere la schiena, probabilmente in fase di discesa e risalita compenserà ruotando internamente i femori e portando in valgismo ginocchia e piedi.
Posizione della testa
Durante tutto il movimento consiglio di mantenere l’orizzontale o guardare leggermente in basso, deve essere mantenuta la lordosi fisiologica del collo evitando di iperestendere la testa guardando verso l’alto o fletterla eccessivamente guardando verso il basso.
Posizione del bilanciere
Il bilanciere può poggiare sulla parte alta del trapezio (high bar) o a livello della parte superiore della scapola (low bar).
La prima versione è quella più comunemente usata nelle palestre e consigliata a chi deve apprendere e migliorare lo squat.
La seconda versione è solitamente usata dai professionisti o dai powerlifter perché, posizionando il bilanciere più in basso, si riduce la distanza tra bilanciere e pavimento e diventa più semplice sollevare carichi maggiori.
Respirazione
Consiglio di prendere aria prima di scendere, eseguire il movimento in apnea, ed espirare verso i ¾ o la fine del movimento. In questa maniera daremo compattezza alla zona addominale portando l’aria al suo interno e manterremo lo stesso allineamento di tutti i muscoli respiratori e sinergici ad esso durante il movimento.
Errori comuni nello squat
In base alle fasi di esecuzione solitamente si riscontrano i seguenti errori:
Errori comuni nella fase di posizionamento
- Poggiare il bilanciere a livello della vertebra c7: Il bilanciere deve poggiare sempre sul muscolo trapezio e non sulla vertebra C7 al fine di evitare possibili danni vertebrali.
- Impugnare il bilanciere con una presa troppo larga: se la presa è più larga del dovuto, istintivamente le braccia ruotano verso l’interno, le spalle vanno avanti e i gomiti indietro. Con questo assetto la schiena e le spalle perdono compattezza e il bilanciere riceve una spinta anteriore da parte delle braccia che poi si riflette in una spinta anteriore del bilanciere sul corpo durante il movimento.
- Utilizzare un supporto in gomma per poggiare il bilanciere sul trapezio: i supporti in gomma hanno uno spessore notevole che altera completamente la posizione del bilanciere e pressione che esercita sul corpo. Alla luce di quanto detto prima (input sulla verticalità del bilanciere) l’utilizzo di supporti in gomma è sconsigliato.
- Mettere dei rialzi sotto i piedi: ancora oggi si vedono persone utilizzare dei rialzi sotto i piedi per facilitare l’alzata. Il rialzo stravolge completamente l’assetto posturale e impedisce di fare il lavoro fondamentale sulla pianta del piede pertanto è sconsigliato.
Errori comuni nella fase di discesa
- Flettere troppo in avanti la schiena: questo errore è causato dal posizionamento o dalla gestione del bilanciere che preme in avanti e non cade verticalmente. Si corregge posizionando e gestendo il bilanciere come descritto sopra.
- Portare troppo in avanti le ginocchia o sollevare i talloni: questo errore è causato da una eccessiva distribuzione anteriore del peso del corpo sulla pianta del piede. si corregge distribuendo il peso sul centro del piede come descritto sopra.
- Le ginocchia rimangono indietro e, a fine discesa, le tibie sono verticali/perpendicolari rispetto al pavimento: questo errore è causato da una eccessiva distribuzione posteriore del peso del corpo sulla pianta del piede: anche in questo caso si corregge centralizzando il carico sul piede.
Errori comuni nella fase di salita
- Chiudere le ginocchia durante la spinta: questo errore è causato da un crollo interno dei piedi e da un conseguente crollo interno delle ginocchia. Si corregge riportando i piedi e le ginocchia in posizione centrale attraverso l’attivazione dei muscoli extrarotatori e abduttori delle gambe.
- Salire prima con la gambe flettendo la schiena ed estendere successivamente la schiena: anche questo errore è causato da una distribuzione inadeguata del peso del corpo. Si corregge mantenendo l’assetto corretto sia in fase di discesa che di salita.
